每天40分钟搞定膝外侧疼痛!_康复

2020年12月8日 by 没有评论

原标题:每天40分钟搞定膝外侧疼痛!

髂胫束损伤,从位置上来看就是膝外侧疼痛,学名ITBS——髂胫束摩擦综合症。

在受伤的跑者当中,几乎每10个跑者就会有8个患有髂胫束摩擦综合症。

这种运动损伤并不是无法完全康复的疾病,却是很多跑者最害怕的运动损伤之一,因为髂胫束损伤是一种慢性损伤。

如何判断自己是否不幸中招『髂胫束摩擦综合症』?

● 走路或跑步时,大腿外侧紧绷

● 膝外侧及大腿外侧疼痛,局部按压有明显疼痛

● 开始多为跑步后疼痛,发展到后期跑步中都疼痛难忍

● 跑马的中后段,由于疼痛难忍无法屈膝,往往只能直着腿跑步

● 不大影响日常生活,平时走路不痛,一旦跑步疼痛复发

● 严重时会影响正常行走和上下楼梯

髂胫束受伤的4个主要原因

● 平时较少拉伸或拉伸不到位,肌肉过度紧张

● 髋外展肌群力量不足,尤其是臀肌,导致髂胫束反复做功

● O型腿或X型腿容易使髂胫束过度牵拉,变得更紧张

● 跑量过大,徒增跑量,没有充分恢复

因此造成髂胫束损伤的主要原因是跑后拉伸和放松措施不到位、不做髋外展肌群(尤其是臀肌)的力量训练、下肢力线异常导致过度牵拉、跑量徒升又没有充分恢复。

跑者面对髂胫束疼痛往往采用如下措施

● 轻者休跑,涂抹消炎药并期待髂胫束自然恢复

● 重者做超声、冲击波、等离子渗透等理疗

待髂胫束疼痛有所缓解,再次恢复跑步跑者发现膝外侧疼痛又发作了。

这便是『髂胫束摩擦综合症』最磨人的地方:即使休息时间再长一旦恢复跑步便很容易复发。

关于『髂胫束摩擦综合症』我们听一听南京体育学院康复专家——戴剑松教授的见解。

面对膝外侧疼痛,康复训练是更积极、更有效的恢复方法,因此跑步研习社携手《无伤跑法》作者戴剑松教授,专为跑者人群打造「膝外侧伤痛康复与预防」线上康复训练课。

这套课程除了理论教学,还有一整套3周的康复训练视频教学,每周4次,康复训练分为以下三个阶段。

同时根据髂胫束受伤的主要原因,每次训练内容都进行了合理规划,分为三个步骤。

以第一次训练部分动作为例

Part1-热身

详细到动作幅度和力度

Part2-训练

以增强髋外展肌群为目的专项动作

真人示范、细致讲解、安全提示

Part3-拉伸

怎样拉伸到位、拉伸动作拆解

每周4次训练,每次训练仅需40分钟,从热身、训练到拉伸放松,无需再纠结“今天练什么”和“怎么练”。

「膝外侧伤痛康复与预防」 VS其他康复方案

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